Descanse e pedale mais
A importância do descanso na performance do atleta
Um dos aspectos mais negligenciados por praticantes de algum esporte – em especial aqueles que participam de competições – é o descanso, ou recuperação. Às vezes por ignorância, às vezes por negligência, a recuperação é deixada de lado. Entretanto, poucos realmente conhecem a verdadeira importância do descanso na performance de um atleta.
O princípio da sobrecarga
Para que um treino produza respostas positivas em nosso corpo, devemos submetê-lo a um determinado esforço nos exercícios. Isso naturalmente vai causar cansaço e fadiga. Com a recuperação, ou seja, o descanso, nosso organismo vai reagir posteriormente com uma melhora no nível de condição física. O seu corpo passou por uma adaptação e ganhou condicionamento. Repare que é após os treinos, durante a recuperação, que acontece a compensação, ou seja, é na recuperação que se “ganham” os treinos.
“Se compararmos nosso músculo com um muro, um treino forte provoca rupturas em várias carreiras de tijolos. Precisamos de descanso para que nosso metabolismo repare os danos causados nos tijolos. Nosso organismo se previne e repara o muro com novos tijolos para deixar o muro ainda mais resistente e forte temendo novos danos. É assim que ganhamos condicionamento”, explica o professor de Educação Física e especialista em fisiologia, Marcelo Hendel.
E quanto deve ser este descanso? Aqui reside a experiência do atleta. É preciso que o atleta se conheça bem. Vários fatores influenciam a quantidade de horas de recuperação. Atletas mais novos se recuperam mais rapidamente, assim como os atletas mais condicionados. Provas do tipo Ironman, Ultramaratona e corridas de aventura exigem um cuidado especial já que algumas pessoas podem levar até 60-90 dias para se recuperarem. De qualquer forma, após alguma prova, por mais curta que seja, o atleta deve dedicar um ou mais dias para descanso total.
Descanso ativo
Uma forma de descanso eficiente é o chamado Descanso Ativo, que é um treino muito, muito leve feito no dia seguinte a treinos anaeróbios (tiros, sprints). Os batimentos não devem passar de 60% de sua FCmáx (frequência cardíaca máxima) e a duração do exercício deve ser bem curta. No caso de ciclistas, o descanso ativo é feito em uma marcha bem levinha, girando as pernas sem esforço, longe das subidas.
Semana de férias
Alguns treinadores norte-americanos, como Joe Friel, organizam e periodizam os treinos de seus atletas de forma que a cada três ou quatro semanas, eles tenham uma semana de descanso. Não se trata de descanso absoluto, mas sim de uma semana em que o atleta se submete a cerca de 50% do volume e intensidade de treinamentos a que ele está acostumado a realizar. Atletas muito jovens ou acima dos 35 anos podem ter uma semana de treinamentos reduzidos a cada duas semanas de treinos duros, segundo Friel.
Treinar, treinar e treinar sem descanso é desperdiçar energia vital, viver em estado de estresse, perder rendimento em provas e correr grande risco de evoluir para overtraining, e, ainda pior, sofrer uma lesão e aí sim, ficar muitas semanas, talvez meses, sem poder treinar
O princípio da sobrecargaPara que um treino produza respostas positivas em nosso corpo, devemos submetê-lo a um determinado esforço nos exercícios. Isso naturalmente vai causar cansaço e fadiga. Com a recuperação, ou seja, o descanso, nosso organismo vai reagir posteriormente com uma melhora no nível de condição física. O seu corpo passou por uma adaptação e ganhou condicionamento. Repare que é após os treinos, durante a recuperação, que acontece a compensação, ou seja, é na recuperação que se “ganham” os treinos.
“Se compararmos nosso músculo com um muro, um treino forte provoca rupturas em várias carreiras de tijolos. Precisamos de descanso para que nosso metabolismo repare os danos causados nos tijolos. Nosso organismo se previne e repara o muro com novos tijolos para deixar o muro ainda mais resistente e forte temendo novos danos. É assim que ganhamos condicionamento”, explica o professor de Educação Física e especialista em fisiologia, Marcelo Hendel.E quanto deve ser este descanso? Aqui reside a experiência do atleta. É preciso que o atleta se conheça bem. Vários fatores influenciam a quantidade de horas de recuperação. Atletas mais novos se recuperam mais rapidamente, assim como os atletas mais condicionados. Provas do tipo Ironman, Ultramaratona e corridas de aventura exigem um cuidado especial já que algumas pessoas podem levar até 60-90 dias para se recuperarem. De qualquer forma, após alguma prova, por mais curta que seja, o atleta deve dedicar um ou mais dias para descanso total.
Descanso ativoUma forma de descanso eficiente é o chamado Descanso Ativo, que é um treino muito, muito leve feito no dia seguinte a treinos anaeróbios (tiros, sprints). Os batimentos não devem passar de 60% de sua FCmáx (frequência cardíaca máxima) e a duração do exercício deve ser bem curta. No caso de ciclistas, o descanso ativo é feito em uma marcha bem levinha, girando as pernas sem esforço, longe das subidas.
Semana de férias
Alguns treinadores norte-americanos, como Joe Friel, organizam e periodizam os treinos de seus atletas de forma que a cada três ou quatro semanas, eles tenham uma semana de descanso. Não se trata de descanso absoluto, mas sim de uma semana em que o atleta se submete a cerca de 50% do volume e intensidade de treinamentos a que ele está acostumado a realizar. Atletas muito jovens ou acima dos 35 anos podem ter uma semana de treinamentos reduzidos a cada duas semanas de treinos duros, segundo Friel.
Treinar, treinar e treinar sem descanso é desperdiçar energia vital, viver em estado de estresse, perder rendimento em provas e correr grande risco de evoluir para overtraining, e, ainda pior, sofrer uma lesão e aí sim, ficar muitas semanas, talvez meses, sem poder treinar
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