sexta-feira, 2 de setembro de 2011

Primeiros socorros para ciclistas.

Por Marcos Adami – Publicado com autorização da revista Bike Action
O primeiro acidente de bicicleta de que se tem notícia aconteceu em 1842, quando Kirkpatrick McMillan atropelou com seu velocípede uma garotinha, que assistia a uma corrida, em Glasgow, na Escócia. Verdade ou não, a realidade é que o Brasil tem pouco mais de 600 quilômetros de ciclovias, número muito pequeno para uma frota nacional de 50 milhões de bicicletas.
A chance de pedalar nas grandes cidades, sem ciclovia ou faixa de ciclista, e se envolver num acidente é grande. E nas rodovias o panorama não é diferente. O número de acidentes com ciclistas nos 3.500 quilômetros de rodovias paulistas privatizadas aumentou 93,5% num intervalo de cinco anos. De acordo com levantamento da Agência de Transporte do Estado de São Paulo (Artesp), em 2000 ocorreram 309 colisões envolvendo ciclistas, número que subiu para 598 em 2004.
E o problema tende a piorar, já que 7,4% dos deslocamentos feitas nas áreas urbanas brasileiras, perto de rodovias ou não, são feitos por bicicleta.
O fato é que basta sair na rua para estar sujeito aos mais diferentes tipos de acidentes, graves ou não. Desde uma inofensiva e divertida queda até uma mordida de cobra na trilha, ou o pior, um acidente envolvendo um veículo automotor. O mais importante é manter a calma e seguir certos procedimentos que poderão fazer toda a diferença para o acidentado.
ACIDENTES MAIS COMUNS
Um trabalho apresentado pelos norte-americanos Matthew J. Thompson e Frederich P. Rivara, da Escola de Medicina da Universidade de Washington, em Seattle, mostrou que os acidentes com bicicletas são responsáveis por aproximadamente 900 mortes, 23 mil internações hospitalares, 580 mil visitas aos prontos-socorros e a mais de 1,2 milhão de atendimentos médicos por ano nos Estados Unidos, com um custo anual estimado em mais de oito bilhões de dólares. Em 1988 foi estimado que aproximadamente 4,4 milhões de crianças, com idade entre cinco e 17 anos, foram feridas em acidentes envolvendo a participação em esportes ou recreação, sendo que, destes, 10% a 40 % se relacionavam com o ciclismo.
Os motivos para tantos acidentes são muitos. Uma pesquisa no Reino Unido mostrou que entre 60% e 85% dos acidentes que envolvem os chamados “ciclistas sérios”, aqueles que andam equipados com capacete e demais equipamentos de proteção e seguem as leis de trânsito, são causados por negligência de motoristas.
Outro estudo, elaborado pelo Instituto Real de Segurança Rodoviária, da Holanda, apontou que 47% dos ciclistas envolveram-se sozinhos em acidentes, 12% chocaram-se contra obstáculos na pista ou animais e 40% foram vítimas de colisões contra outros veículos, que normalmente acontecem quando o biker está em velocidades superiores a 15 km/hora.
FATORES DE RISCO
Entre as condições de risco que propiciam um acidente, o estudo de Thompson e Rivara destaca: ciclista do sexo masculino; idade entre nove e 14 anos; verão; fim de tarde ou no início da noite; não usar capacete; automóvel envolvido; ambiente inseguro; ciclista portador de distúrbio psiquiátrico; uso de álcool e outras drogas. Para terminar o estudo também aponta o mountain bike como fator de risco. E quem já assistiu a uma prova de downhill, four cross ou cross country sabe que não é exagero. Segundo a pesquisa, os ciclistas off-road têm uma incidência de acidentes 40% menor que os urbanos.
LESÕES MAIS COMUNS
Estudos comprovam que as lesões com ciclistas se localizam primeiramente nas extremidades, seguidas de lesões na cabeça, face, abdômen ou tórax e pescoço. As “raladas” podem ser superficiais ou mais profundas, nesse caso pode ser necessária uma intervenção cirúrgica para prevenir “cicatrizes traumáticas”. As distensões, fraturas e luxações também são comuns. A clavícula é um dos ossos mais vulneráveis para ciclistas. Os braços vêm logo em seguida, juntamente com os dedos dasmãos.
Os traumas cranianos (contusão cerebral, hemorragia intracraniana, fraturas) ocorrem entre 22% e 47% dos ciclistas acidentados, sendo responsáveis por 60% dos óbitos e por um longo tempo de inatividade. O trauma de crânio é a causa principal de morte em acidentes de bicicleta – mais de 60% dos casos. Ciclistas que não usam o capacete têm 14 vezes mais chances de ter um acidente fatal do que aqueles que o usam.
As lesões do pescoço são raras e geralmente decorreram de colisão direta com outro veículo. O trauma abdominal é representado por lesões no baço, fígado, pâncreas, rins, hérnias traumáticas e fraturas pélvicas, entre outras. O trauma perineal é aquele que envolve os órgãos genitais e a uretra.
MELHOR PREVENIR
Em se tratando de acidentes, o melhor mesmo é prevenir. E a prevenção começa antes de sair para pedalar. O primeiro mandamento da segurança é nunca pedalar sozinho. O ideal é pedalar em três, assim, em caso de acidente, um cuidará da vítima e o outro vai buscar socorro. Só fazer pedaladas dentro de nossas capacidades é outra dica esperta, respeitando nossas limitações físicas e habilidades.
Antes de sair para pedalar, seja na cidade, estrada ou trilha, é fundamental que o ciclista informe a família onde vai, com quem e a que horas planeja estar de volta. Outro cuidado importante é o de levantar todos os dados do lugar onde se planeja pedalar.
O biker deve procurar saber:
  • nível técnico do percurso
  • duração aproximada para pedalar determinado trecho
  • hora do pôr-do-sol, para evitar ser pego de surpresa (basta consultar um site de previsão do tempo)
  • onde procurar socorro nas imediações
  • existência de sinal de telefonia celular
Sempre é bom ter em mente os números dos serviços de emergência e socorro. Em todas as cidades brasileiras com mais de 150 mil habitantes, o Governo Federal oferece o Serviço de Atendimento Móvel de Urgência (SAMU), que pode ser acionado pelo telefone 192 e atende a 926 municípios brasileiros.
Nunca é demais lembrar que é fundamental pedalar de capacete, luvas e óculos. O capacete reduz em até 85% as lesões na cabeça e em aproximadamente 65% os traumas no rosto e no nariz, desde que utilizado corretamente. As luvas reduzem substancialmente as lesões superficiais da mão e previnem a compressão de nervos. O uso de óculos protege contra as eventuais pedras lançadas pela bike que vai à frente, vegetação e dos raios solares nocivos.
SEGURANÇA NAS COMPETIÇÕES
Organizadores de provas têm muita responsabilidade na prevenção de acidentes. Tudo começa na hora de traçar o trajeto. “Tomamos o cuidado de eliminar os chamados ‘pontos críticos’ do percurso. Assim eliminamos possibilidades de acidentes logo de cara”, conta o paulista Marcos Silveira, que organiza eventos esportivos desde 1990. “No ano passado todinho tivemos apenas uma clavícula quebrada nas dezenas de provas que organizamos”, orgulha-se Silveira.
Pontos críticos podem ser um drop, uma forte descida, uma curva fechada, uma erosão ou valeta etc. Em alguns casos, como em algumas etapas do Tour de Santa Catarina e Volta a SC em MTB, a organização providencia um fiscal com uma bandeira para sinalizar o perigo. As equipes de socorro deverão permanecer próximo a esses pontos críticos.
No caso das maratonas de mountain bike e voltas ciclísticas, a organização deve sempre se preocupar com os retardatários. “Na Maratona dos Canaviais, por exemplo, dividimos o percurso de 100 km em lotes. Nosso serviço de emergência médica é composto por sete ambulâncias simples e mais duas UTIs, que ficam em pontos estratégicos da prova. Temos dois socorristas e duas ‘voadeiras’, que são picapes 4×4 para deslocamento rápido”, explica Silveira.
A comunicação entre atletas, organização e socorristas é fundamental numa emergência. Em provas de cross country, rádios cumprem bem esse papel; já em maratonas e voltas, o celular é a melhor opção. “Fazemos uma listagem com telefones de nossas equipes de socorro e distribuímos para todos atletas.”
Outra importante medida a ser tomada nas competições de mountain bike é a dispersão dos corredores nos primeiros quilômetros após a largada, quando os reflexos do competidor ainda estão lentos. Uma forte subida servirá para espalhar o pelotão e evitar acidentes.
IMPORTANTE: ao sofrer um acidente ou passar mal numa prova, um competidor deverá permanecer no circuito, pois certamente será encontrado por algum fiscal de percurso.
SOCORRO OBRIGATÓRIO
De acordo com o artigo 135 do Código Penal Brasileiro, todos somos obrigados a prestar socorro para vítimas de acidentes ou males súbitos, sob pena de processo por omissão de socorro. A pena pode chegar a um ano de detenção e será aumentada se a omissão resultar em lesão corporal e pode até triplicar, em caso de morte.
Só escapam dessa Lei menores de 16 anos, gestantes a partir do terceiro mês e maiores de 65. Socorrer, muitas vezes, implica em somente proteger o local do acidente e chamar ajuda especializada como veremos adiante.
Bikers podem tirar proveito dessa lei. Por exemplo: podemos acionar os serviços de emergência de uma rodovia, mesmo que o acidente tenha acontecido fora dos domínios da estrada.
GOLDEN HOUR
“A principal causa-morte pré-hospitalar é a falta de atendimento. A segunda é o socorro inadequado”, dizem os especialistas. Os primeiros-socorros são as primeiras providências que tomamos no local do acidente, até a chegada de uma equipe profissional. Mais que rapidez, é necessário socorrer a vítima de maneira adequada para evitar males piores.
O ideal é que o acidentado esteja em um centro cirúrgico em no máximo 60 minutos após o acidente. É o que se chama de “golden hour”, ou hora de ouro.
O BÁSICO
O objetivo dessa reportagem é ensinar as noções básicas do que fazer nas emergências e que não precisam de treinamento.
1- Mantenha a calma. Pare e pense, não faça nada por instinto. Conforte a vítima, mas não mexa nela. Tenha sempre em mente: toda vítima de acidente possui lesão cervical, até se provar o contrário
2- Garanta a segurança do local para evitar outros acidentes
3- Procure socorro. Pare algum veículo, use o celular, encontre um orelhão
4- Controle a situação. Distribua tarefas para outras pessoas: um procura ajuda, outro conforta a vítima, outro sinaliza etc.
5- Observe as reações do acidentado. Se ele se levantar sozinho é um bom sinal
Em regiões remotas, comuns nas longas pedaladas de mountain bike, é importante saber as etapas básicas do socorrismo. Os procedimentos de emergência pré-hospitalar obedecem ao protocolo internacional da OMS, a Organização Mundial de Saúde.
ETAPAS BÁSICAS DO SOCORRO
1- Verificar se a vítima está consciente ou não;
2- Sinalizar o local do acidente;
3- Converse com a vítima. Pergunte onde dói, nome, onde mora, idade, telefone etc. O estado de uma vítima é inversamente proporcional ao número de informações obtidas pelo socorrista;
4- Checar os sinais vitais como respiração (use o dorso da mão para sentir) e o pulso (dá para sentir no pescoço, na carótida);
5- Observar as reações da vítima e procurar mantê-la abrigada do sol e do frio.
IMPORTANTE
Um acidentado somente deverá ser removido:
1- Quando não houver mais nada a fazer no local;
2- Quando a remoção for essencial para vida da vítima;
3- Quando o local oferecer risco iminente para a vítima ou socorrista. Exemplo: a vítima está sob uma árvore que está prestes a cair.

ATÉ CHEGAR O SOCORRO

HEMORRAGIAS
Para estancar uma hemorragia, o método mais eficaz é fazer compressão direta sobre a área, pode ser com a própria roupa. Outro método é elevar o membro e usar a gravidade a favor. Se não funcionar, o jeito é improvisar um garrote ou torniquete com um pedaço de tecido ou fita de borracha, tomando-se o cuidado para liberar o fluxo sanguíneo por um minuto a cada 15 minutos. Em cortes pequenos com sangramento, dá para improvisar pontos falsos com esparadrapo.
CABEÇA
O trauma de crânio é responsável por 60% das mortes dos ciclistas que se envolvem em acidentes e o ponto mais vulnerável do crânio é a região conhecida como têmpora, na lateral da cabeça, entre a orelha e os olhos. Pancadas fortes na cabeça resultantes de quedas podem deixar a vítima inconsciente por alguns minutos ou até mesmo várias horas e dias. Um biker deverá procurar o médico se após um acidente apresentar: perda da consciência, confusão mental ou perda de memória, dor de cabeça, visão embaralhada, perda de audição e vômitos. Não dê chance para o azar. Se bater a cabeça, procure um hospital o quanto antes.
FRATURAS
Clavículas, braços e os dedos das mãos são as fraturas mais comuns entre ciclistas. ATENÇÃO: Jamais tente alinhar um membro fraturado. Os membros devem ser imobilizados obedecendo aos desvios causados pela fratura. Improvise uma tala com pedaços de madeira envoltos em tecido. A vitima deve evitar movimentos.
DESMAIOS
Desmaio é uma breve perda de consciência e uma forma de defesa do corpo. Para se proteger de um trauma, o corpo pode desmaiar na tentativa de economizar energia para enviar sangue para as partes vitais: cérebro, coração e rins. A pessoa que desmaia pode ficar neste estado por alguns segundos até uma hora. Os motivos podem ser muitos, entre eles a queda de açúcar no sangue (hipoglicemia), insolação, cansaço e dores extremas, estresse emocional, intoxicação ou qualquer situação onde ocorra uma perda rápida de sangue.
A vítima deve ser deitada com cabeça mais baixa do que o coração e os membros inferiores devem ser elevados em mais ou menos 30 cm. Gire a cabeça da vítima para o lado para que sua língua não interrompa a passagem do ar na garganta; afrouxe as roupas, umedeça a face e o pescoço da vítima com uma toalha. IMPORTANTE: Jamais dê líquidos para alguém inconsciente.
DENTES
Quedas e colisões frontais podem resultar em dentes quebrados ou arrancados. A vida do dente vai depender do rápido reimplante. Se o tecido que envolve a raiz secar antes do dente ser implantado, a cirurgia não terá sucesso. Se o dente afetado ficou no local, não toque nele e nem na raiz e procure um cirurgião-dentista imediatamente. Se o dente caiu totalmente, limpe-o e coloque-o novamente no lugar original, sem mexer na raiz. Se o dente amoleceu com a pancada, mantenha-o no local com a língua, com cuidado para não engoli-lo. Jamais retire o dente para levá-lo no bolso.
OLHOS
Ferimentos nos olhos são comuns, normalmente por pedras lançadas pelo biker à nossa frente, ou pela vegetação e insetos. Não há muito o que se fazer no meio do mato, a não ser lavar os olhos com água limpa. Procure um médico imediatamente se sentir dor profunda, perda de nitidez da visão e/ou visão dupla ou sangramento.
Mudanças no formato e no tamanho da pupila, coloração rosa na secreção lacrimal ou ver um objeto preto flutuando também indicam problemas mais sérios.
MORDIDAS DE COBRAS
Uma regra do atendimento pré-hospitalar diz que não existe nenhuma cobra venenosa conhecida que possa matar um adulto sadio em menos de quatro horas. Casos isolados são atribuídos a choques anafiláticos. (Essa regra não se aplica a idosos e crianças). Portanto, na maioria dos casos, haverá tempo para os cuidados em um hospital.
Sendo assim, no socorro moderno não se deve fazer nada diretamente na vítima. O ideal é pelo menos tentar identificar a cobra – animal, cor, tamanho, formato de cabeça e cauda – para que seja aplicado o soro específico. A vítima deve manter-se calma e inativa, evitando o estresse e consequentemente o aumento da freqüência cardíaca, que irá acelerar a dispersão do veneno. Não se utiliza o torniquete, pois pode acelerar o processo de perda do membro ou causar morte.

quinta-feira, 1 de setembro de 2011

HOJE JUREMAL.

        
Destino: _______Juremal.
Distancia: _____  50km.
Saída as: ______ 19:30Hs.
Nível: _________Iniciante/Intermediário.
Data: _________ 01/09/2011Terça-feira.
Concentração: __ Praça do Rotary.
Chegada as: ___ 22:00hs a 22:30Hs.

Levar para esse passeio:
ü  Capacete. (Obrigatório).
ü  Luvas. (obrigatorio).
ü  Óculos de Proteção. (Obrigatório)
ü  Tênis ou Sapatilhas. (Obrigatório).
ü  Manguitos e Pernitos (Opcionais).
ü  Blusa e Bermuda ou Calça Ciclista. (obrigatorio).
ü  Farol Dianteiro e Luz Traseira. (Obrigatório).
ü  Pneus p/ Asfalto de Preferência Finos e Bem Calibrados, confira a no seu pneu a calibragem máxima de PSI, caso não saiba coloque no máximo 50 PSI. (Opcional).
ü  Kit p/ Remendo e Câmara de Ar Reserva. (Obrigatório)
ü  Fazer Alongamento. (Essencial).
ü  A Bike Bem Regulada. (Principal).
ü  Mochila de Hidratação ou Garrafa de Água.
ü  Alimentos como: Barras de Cereais e Frutas.

terça-feira, 30 de agosto de 2011

MÉTODO DE PEDALADA IDEAL.


Obs.:   Esse método aplicasse com o uso de pedais com clip e sapatilhas adequadas para que os pés fiquem travados aos pedais.

Dica: Para uma boa leitura acione as teclas (Ctrl +) em seu teclado, aumentando o tamanho da pagina e (Ctrl -) para voltar ao tamanho normal, quanto mais vezes pressionar (Ctrl +) aumentara mais ainda o tamanho total da pagina facilitando ainda mais a leitura e você não fossará tanto sua vista.

Ótima leitura.     (Emanuel Menezes).


Autor: Cleber Ricci Anderson, publicado na Revista Bike Action nº 40.
Devido ao grande sucesso de meu método, de cartas que recebi com elogios e depoimentos emocionados de ciclistas, triatletas, mountain bikers e até de "macacos velhos" que redescobriram suas pedaladas e melhoraram suas performances, resolvemos reeditá-lo na íntegra - aliás, com algo a mais. Tudo isso para que você possa também pedalar melhor. Se quiser sair na frente de seus amigos, não conte para eles!
Antes de mais nada, preocupe-se em acertar sua pedalada, separando um dos treinos da semana somente para isso - e, depois, utilizando o método como aquecimento de seus treinos daqui para frente.
O método visa o controle neuromuscular. Quanto mais é feito, mais a pedalada ideal entra no subconsciente e os movimentos ficam cada vez mais naturais.
Geralmente, todo mundo pensa que pedalar é fácil e que, como é só empurrar os pedais para baixo alternadamente, o futuro ciclista acha que já sabe pedalar e pode começar a pensar na periodização de seu treinamento visando essa ou aquela competição.
É uma tradição no ciclismo, que no Brasil foi esquecida, principalmente pela escassez de técnicos especializados em ciclismo e mountain bike nas últimas décadas. É um velho ensinamento, que acabou ficando para trás porque todo ciclista, profissional ou não, quando começa a temporada, depois de um mês sem praticamente tocar na bicicleta, deve voltar aos treinamentos específicos girando - ou seja, pedalando numa cadência (pedaladas por minuto) mais elevada. Era comum nas bikes de estrada substituir a catraca por um pinhão fixo, como nas bikes de pista - mantendo uma única relação leve, geralmente perto de 42x18 dentes
Na periodização do treinamento, a fase do giro deve ser a primeira do treinamento, antecedendo a de resistência. É dada ênfase ao giro, à adaptação ao movimento e à sinestesia (a percepção do movimento, desenvolvendo o sistema neuromuscular). Essa fase normalmente dura um mês. No final dessa fase, deve existir a transição com a fase de resistência e do treinamento mais pesado, alternando os treinos de longa distância com os treinos de giro. Para quem vem do sedentarismo, deve-se esticar o giro por mais tempo - assim como para aqueles que ainda não conseguiram desenvolver totalmente a pedalada redonda. É como na musculação. Quando você nunca fez ou ficou muito tempo parado, precisa passar pela adaptação ao movimento, utilizando carga mais baixa nos aparelhos. Somente depois que os músculos estiverem preparados e sabendo como fazer a força, você pode executar os movimentos com uma carga maior.

Giro certo
Imagine-se subindo uma longa escada. Se os degraus forem baixos, com um passo normal, você conseguirá subir sem muito esforço e por bastante tempo. Se os degraus forem altos e você quiser subir rápido, não chegará lá em cima sem ter que parar e tomar fôlego. Se conseguir chegar, estará todo dolorido e com a freqüência cardíaca nas alturas.
O mesmo acontece com o ciclismo quando retornamos aos treinamentos depois de um grande período sem pedalar (normalmente, por mais de um mês; às vezes, anos). Nesse caso, depois de tanto tempo longe dos pedais, se você quiser sair pedalando como quando estava "treinadaço", com transmissão pesada, vai acabar herdando uma dor nos joelhos - e outras por todo o corpo. Os músculos não estão mais acostumados com o esforço, estão um pouco atrofiados.
Provavelmente, você vai se desestimular mais uma vez porque voltou com tudo - achando que só porque um dia pedalou forte, pedalará sempre.
Esse primeiro mês de giro é o mais importante para todo o resto de sua vida ciclística. É nesse período que você aprenderá a pedalar, percebendo o movimento.

Mão leve nos shift-levers!
Na volta às pedaladas, a relação de transmissão deve ser leve, de preferência acima das 100 ppm (pedaladas por minuto). Sem forçar, fluindo fácil.
Os pneus devem ser, de preferência, de baixo peso e slicks (lisos) no caso de uma mountain bike - e calibrados com a pressão máxima. Sendo assim, eles facilitarão a inércia da bike, segurando-a menos no asfalto.
Na traseira do selim, normalmente o giro é melhor. Se sentarmos mais atrás do selim, giraremos com maior facilidade. A elevação das pernas ficará facilitada - tanto é que é mais fácil girar numa bike tradicional de ciclismo ou numa mountain com ângulo do tubo de selim em torno dos 73 graus contra 78 graus numa específica para triathlon. Esqueça a distância e a velocidade média do treino, que deve durar de uma a duas horas no máximo. É basicamente um passeio com transmissão bem leve, alternado com os exercícios educativos - ou seja, momentos em que estaremos atentos em cada uma das fases da pedalada. O importante é a qualidade. Faça tudo com muito prazer, procurando sentir tudo o que acontece com a musculatura das pernas.

Pedalada redonda
Educativo 1: retorno

Na passada dos pés pela parte de baixo da pedalada, você deve sentir os pés como se estivessem limpando as solas dos sapatos num tapete, tirando-lhes a terra. Faça força somente na parte de baixo da pedalada (ou seja, uma perna impulsiona a outra para cima). Faça esse educativo em três séries de, no máximo, um minuto por treino, alternado com os educativos 2 e 3.
Educativo 2: puxada

Concentre-se e comece a perceber os joelhos subindo e passando pelos pontos altos da pedalada. Faça com que eles subam ao máximo, sem que o movimento fique pontudo, quebrado. A pedalada vem de baixo e de trás - e não somente de baixo, como a gente acredita. Procure impulsionar a bicicleta somente com o movimento da puxada das pernas, sem fazer força para baixo. Não desanime se parecer que a bike não sai do lugar. Lembre-se que você está fazendo somente uma parte da pedalada.
Sinta o movimento e perceba que, para aumentar o giro, é fundamental a ascensão das pernas. Como esse exercício utiliza um grupo muscular maior, tente completar um minuto de tiro. Lembre-se: o importante é sentir o movimento e não buscar a performance máxima. Se pensar nisso, estará acumulando muito ácido lático nas pernas.

Educativo 3: chute
Da mesma forma e intensidade dos educativos anteriores, perceba somente a fase da pedalada em que, após a perna se elevar, você "chuta" alternadamente com cada uma das pernas, preparando-as para a compressão.
Apesar de serem considerados "pontos mortos" da pedalada, os pontos alto e baixo devem ser sentidos e observados. Eles são a perfeita união entre a compressão e a puxada das pernas, fazendo com que a pedalada fique redonda e perfeita
A compressão é a única fase em que você não precisa treinar, pois é a que você fez a vida inteira depois que aprendeu a se equilibrar na bicicleta.

Teste de cadência máxima: tiro de 10 segundos
O trajeto deve ser em asfalto o mais plano possível - e, de vez em quando, em quatro vezes por treino. Quando uma pequena descida embalar naturalmente, aumente o giro ao máximo, progressivamente e com pouco esforço, mantendo a pedalada redonda. Esse sprint deve durar, no máximo, dez segundos. A relação de marchas deve ser tal que permita um aumento de giro rápido e, no final do tiro, você "perca os pedais" (não consiga mais girar). O ideal é adquirir um ciclo-computador que informe a cadência, como o Sigma 1400 ou o Shimano Flight Deck.
Perceba que, quando realizamos o tiro de dez segundos, se a pedalada não está certa, o giro não aumenta e a pedalada fica falhada. Está aí um problema de coordenação. Procure lembrar dos educativos acima sempre que isso acontecer. Lembrar do joelho alto passando enquanto a outra perna "limpa os pés no tapete". Lembrar do pé chutando enquanto o outro está lá atrás. Pense em tudo ao mesmo tempo. E ainda pense tudo isso circular!

Batatas espremidas
Outro educativo para a pedalada ideal é a contração das batatas das pernas durante a aceleração, também conhecidas como panturrilhas ou gastrocnêmios. Essa contração não deve se estender por muito tempo. São poucas pedaladas, somente no momento de aceleração. Só um atleta treinado conseguirá realizar esse movimento por bastante tempo, usado muito em situações de pedalada ao máximo. Ela deve ser utilizada para acelerar. Ao atingirmos nossa rotação máxima, devemos procurar a manutenção do giro, relaxando as "batatas" e soltando o movimento.
Sinta a perna inchar, sinta os músculos das coxas irrigados, trabalhando ao máximo. Essa sensação da perna "cheia" é sentida, sobretudo, na elevação da perna. E termina no final da compressão.
Pode parecer difícil, mas é um exercício de coordenação, que aos poucos passará para seu subconsciente - sendo, depois de um tempo, automático. Mesmo um atleta experiente, quando volta às pedaladas ou quando está necessitando da máxima performance, precisa de concentração

Organizando os tiros
1. Os educativos podem ser inicialmente feitos com rotação mais baixa. Aumente a transmissão, utilize uma marcha um pouco mais pesada e confortável do você utiliza quando busca os 100/110 ppm (pedaladas por minuto) - até que o objetivo seja alcançado (até que você consiga sentir somente a parte da pedalada do educativo
2. Faça força somente na fase da pedalada mentalizada naquele momento, completando o resto do ciclo sem força alguma. Perceba que cada "pedaço de pedalada" utiliza músculos diferentes. Após alguns segundos, você os sentirá "queimando", como na musculação. Por essa razão, não exceda mais do que um minuto em cada exercício. Se não der para fazer um minuto de exercício, no mínimo execute vinte segundos. Para ajudar, conte mentalmente 1-2, 1-2, 1-2, relacionando a cada uma das pernas. Cuidado para não se machucar fazendo muita força. Lembre-se: o importante é sentir e fortalecer aos poucos os músculos, que normalmente não são bem trabalhados. Um exemplo: quando fizer o exercício do chute, você sentirá o músculo tibial, o que fica à frente e ao lado da canela. Esses exercícios servem também para que você aqueça toda a musculatura antes de um treino ou competição.
3. É até uma redundância, mas é sempre bom falar: faça muito alongamento antes e depois do treino, com calma e cuidado. Se você ainda não sabe como, acesse meu texto em www.andersonbicicletas.com.br (clique em anderson magazine/preparação física/alongamentos).
4. Para a realização desse treino, certifique-se de que os pés estão bem fixos e de que o calçado está apertado ao máximo, deixando os pés justos dentro das sapatilhas. No caso de firma-pés, que as correias estejam apertadas ao máximo (sugiro que invista num bom par de pedais de encaixe e sapatilhas).
5. Portanto, o treino se desenvolve por, no mínimo, uma hora e deve ser organizado da seguinte forma:
   a. alongamento
   b. abdominais
   c. sair para pedalar buscando um trajeto o mais plano possível, numa cadência, se possível, entre 100 e 110 ppm durante pelo menos quinze minutos (ou até sentir-se bem aquecido).
6. Buscar um plano (ou, de preferência, uma subida muito leve), encontrar uma cadência e transmissão confortável e começar pelo exercício da fase de retorno ("limpar os sapatos no tapete"), com duração entre 20 e 60 segundos.
7. Se, durante o exercício, a transmissão for insuficiente, ou seja, muito leve, recomendo um falso plano para o tiro. Após cada tiro, faça uma recuperação livre até sentir-se pronto para outro tiro. Essa recuperação é uma volta ao giro de 100/110ppm.
8. Da mesma forma, faça o exercício da puxada e depois o do chute, sempre alternando com o giro de 100/110ppm. A compressão você já faz desde que aprendeu a pedalar. Não é necessário fazê-la.
9. Repita mais duas vezes cada exercício.
10. Para colocar em prática o giro máximo, aguarde uma "embalada" natural do trajeto, geralmente numa pequena descida, e realize três sprints de dez segundos, buscando o giro máximo. Observe a cadência máxima pedalando sentado. Faça, no início do giro máximo, a contração das batatas das pernas e perceba a diferença.
11. Volte aos 100/110 até completar o treino.

Giro balanceado
Somente assim você atingirá, depois de muito treino e percepção, a pedalada ideal e um giro inacreditável. Se fizer a coisa certa e tiver talento, chegará a mais de 200 ppm. O giro controlado economiza energia, levando-o mais longe e mais rápido.
Não estou dizendo que você deva pedalar sempre em cadência elevada, como Lance Armstrong, que pedala sempre entre 100 e 110 ppm. Cada um se adapta a uma cadência mais confortável, otimizando a relação rotação/potência. Jan Ulrich, o alemão campeão do Tour de France 97, que fez frente a Armstrong em 2001 e quase o vence em 2003, pedala com a transmissão bem pesada - e, é claro, numa cadência bem menor, algo em torno de 70 a 90 ppm. Comparando esses dois atletas, a potência de ambos em watts é praticamente a mesma. Mas, para Ulrich e Armstrong terem sucesso em suas filosofias, ambos têm que realizar a pedalada perfeita
O teste da cadência máxima ajuda a definir se a sua pedalada está evoluindo ou não. É como uma roda de automóvel, por exemplo. Se estiver desbalanceada, não conseguirá atingir uma alta rotação. No caso da pedalada, é a mesma coisa. Se pedalarmos com muita ênfase, empurrando os pedais para baixo como a grande maioria ou pensando somente na puxada, estaremos fazendo com que a pedalada fique quebrada e não conseguiremos elevar a rotação. Somente é possível passar dos 200 ppm com a pedalada redonda - ou seja, com a mistura ideal entre a compressão, a "limpada no tapete", a "puxada" e o "chute".
Boa temporada para todos - e, é claro, com muito giro no início e uma longa e sólida época de base!

segunda-feira, 29 de agosto de 2011

Passeio da terça - Juremal.

         Atenção iniciantes sugerimos que vocês pedalem só até Riacho Grande 20Km ida e volta ou até primeiro alto 30Km isso será melhor pra vocês assim não iram fossar muito sua pedalada, concorda? Faremos um melhor ajuste na concentração.
Destino: _______Juremal.
Distancia: _____  50km.
Saída as: ______ 19:30Hs.
Nível: _________Iniciante/Intermediário.
Data: _________ 30/08/2011Terça-feira.
Concentração: __ Praça do Rotary.
Chegada as: ___ 22:00hs a 22:30Hs.

Levar para esse passeio:
ü  Capacete. (Obrigatório).
ü  Luvas. (obrigatorio).
ü  Óculos de Proteção. (Obrigatório)
ü  Tênis ou Sapatilhas. (Obrigatório).
ü  Manguitos e Pernitos (Opcionais).
ü  Blusa e Bermuda ou Calça Ciclista. (obrigatorio).
ü  Farol Dianteiro e Luz Traseira. (Obrigatório).
ü  Pneus p/ Asfalto de Preferência Finos e Bem Calibrados, confira a no seu pneu a calibragem máxima de PSI, caso não saiba coloque no máximo 50 PSI. (Opcional).
ü  Kit p/ Remendo e Câmara de Ar Reserva. (Obrigatório)
ü  Fazer Alongamento. (Essencial).
ü  A Bike Bem Regulada. (Principal).
ü  Mochila de Hidratação ou Garrafa de Água.
ü  Alimentos como: Barras de Cereais e Frutas.

VOLTA DOCHAPÉU.

Volta do Chapéu em 27/08/2011.

10ª PROVA LEONIR NUNES DE CARVALHO .

      
Prova que reuniu atletas de vários estados, das categorias Mountainbike, Master e Elite, foi realizada na Av. Rio Branco no domingo 28/08/2011 as 14:00Hs, foi um grande espetaculos com fortes emoções, os bikers deram show como a explosão da estrutura física do atleta na hora de uma fuga, foi muito bom de ver e aprender como atletas se superam em busca do último fôlego das últimas energias para cruzar a linha de chegada, o Ciclismo é maravilhoso e me apaixono cada vez mais por esse esporte, essa foi minha 4ª vez como competidor na categoria mountainbike, na 1ª e 2ª não fui nada bem mais já melhorei bastante nas 3ª e nessa última que foi a 4ª e muito bom participar e sentir a emoções a adrenalina na hora da competição, estou me preparando e brevemente estarei sentindo uma nova emoção a de subir ao podium nem que seja na 5° colocação e vou subir gradativamente a medida de minhas experiências eu chego lá.
   
Nova prova dia 25 de setembro (Prova Governador Dix Sept Rosado).


 
Atletas da categoria elite.