Dicas para ciclistas amadores

Para quem pedala durante horas, seja a trabalho ou viajando, é importante estabelecer micro-pausas (de 3 a 5 minutos) a cada 30 ou 45 minutos.

Desmonte e caminhe alguns passos para aliviar a carga sobre a coluna lombar e cervical. Agache, ficando de cócoras por alguns segundo, deixando a cabeça pender à frente em posição relaxada.
De pé, faça movimentos de rotação com o quadril e circundução dos ombros.
Alongue os músculos peitorais unindo as mãos atrás das costas com os cotovelos estendidos
Alongue os músculos flexores e extensores do punho e dedos
Os músculos posteriores de coxa (tentando alcançar os pés com os joelhos estendidos)
Os anteriores da coxa (puxando o pé em direção aos glúteos e mantendo os dois joelhos paralelos), e as panturrilhas.

Uma vantagem das micro-pausas é aliviar a redução da circulação sanguínea na região do períneo (causada pela pressão do selim), que já foi demonstrada como potencial causadora de disfunção erétil e lesão nervosa. Isso, para homens, mas não custa nada para as mulheres, prevenir.

Os alongamentos e mobilizações durante as micro-pausas não devem ser vigorosos, mas suaves e progressivos, sem causar desconforto. Deixe para alongar "de verdade" duas horas após repousar, com a musculatura relaxada e reidratada.

E falando em reidratação, ela é muito importante para evitar cãimbras e lesões por estiramento da musculatura. Como a sua atividade é ao ar livre e de longa duração, atente para repor também carboidratos e sais minerais (água de coco é o ideal).

Preventivamente, é interessante fazer uma massagem desportiva (ou relaxante, dependendo de cada indivíduo) semanalmente: o objetivo é evitar que padrões de contraturas musculares apareçam e se transformem em encurtamentos, causando desconforto e diminuição da eficiência.

Por último, é muito importante que a bike esteja dimensionada adequadamente ao ciclista. Da mesma forma que vc usa um sapato com o mesmo número do seu pé.
Isso garante que você pedale de forma econômica e prevenindo lesões por postura inadequada. Para isso, a avaliação de Bike-fit dá os parâmetros necessários para ajustar a bike "no seu número".

Além destes conselhos on-the-road, é importante fazer outras modalidades de atividade física, como a musculação, a corrida, e a natação como forma de condicionar o corpo em situações diversas. Mas sempre orientado por um profissional competente de Educação Física.