Teste dos cinco quilômetros
Preparador ensina teste para avaliar desempenho de ciclistas
Publicado em 21 de dezembro de 2011 às 09:12
Não é incomum você ver destacado nos meus artigos a importância de monitorar as cargas e de avaliar periodicamente o rendimento.
Como já citei anteriormente, na minha concepção, a manha do treinamento está no controle, uma vez que organismos diferentes respondem de maneira diferente a cargas iguais. Cada um é cada um.
Portanto, o que uma carga de treinamento ocasiona em um atleta não necessariamente ocasionará a mesma coisa em outro. Diante disto, verificar as alterações de desempenho é crucial para o sucesso do processo de treinamento.
Você pode ir a um laboratório ou centro desportivo e fazer um teste incremental ou testes de contrarrelógio. Lá você conseguirá seus limiares, parâmetros máximos e, se for avaliado por um bom profissional de educação física, conseguirá saber quais seus pontos fortes e fracos, encontrando resposta de como intervir para solucionar as deficiências. Essa seria a configuração ideal para monitorar e controlar o treinamento, mas todos nós sabemos que nem sempre isto é possível.
TESTE DOS 5 KM
Muitas vezes não há condição financeira ou logística para se deslocar a um centro de avaliação. Reafirmo que isto seria o ideal, pois lá você teria os melhores parâmetros e a assessoria ideal para proporcionar o melhor desempenho. Mas diante das impossibilidades, o que fazer? Deixar para lá ou treinar ao “Deus dará”? Hoje apresento uma solução alternativa neste texto: um teste de 5 quilômetros.
O teste de 5 mil metros não é novo. Na verdade, pesquisas na década de 90 já apontavam que ele poderia estimar de uma forma global as melhoras nas capacidades anaeróbias e aeróbias durante o processo de treinamento.
Por ser uma distância relativamente curta, não causa um grande desgaste, e pequenas mudanças no tempo demonstram uma melhora nas capacidades físicas e sistemas metabólicos.
A execução do teste consiste na escolha de um trecho, preferencialmente plano, e que deverá ser sempre o mesmo a ser usado nas reavaliações.
COMO FAZER
Faça um breve aquecimento, e depois tente desempenhar o máximo de seu rendimento nestes 5.000 metros de percurso. Marque o tempo para cumprir o percurso da forma mais precisa possível, para posteriores comparações.
Se você tiver um monitor cardíaco que arquive seu teste, melhor ainda. Você poderá ver tanto a dinâmica quanto a frequência média com que fez o teste. Quem tem medidores de potência também pode usar, pois será um ótimo parâmetro.
Esse teste já foi citado no livro escrito por Lance Armstrong e Carmichael, onde este cita o teste dentro do processo do programa de treinamento proposto. Porém, diferente do que muitos pensam ao lerem no livro, não é um teste baseado na experiência do treinador, e sim um protocolo já realizado em pesquisas e que demonstrou boa correlação com as capacidades aeróbias e anaeróbias dos avaliados.
No livro, Carmichael classifica os resultados da seguinte forma:
HOMENS | MULHERES |
| Mais de 10 minutos: iniciantes | Mais de 12 minutos: iniciantes |
| Entre 8 e 10 minutos: intermediário | Entre 10 e 12 minutos: intermediário |
| Menos de 8 minutos: avançado | Menos de 10 minutos: avançado |
os seguintes índices de ciclistas de categoria profissional internacional
do sexo masculino:
ÍNDICE | MÉDIA | FAIXA |
| Potência (Watts) | 334,0 | 271,3 a 396,7 |
| Potência Relativa (W/kg) | 4,8 | 4,6 a 5,0 |
| TEMPO | 7min18s | 7min6s a 7min30s |
Estudos também demonstram que 90% da velocidade média obtida durante o teste equipara-se a velocidade de máximo estado estável, ou seja, a que você pode manter por cerca de uma hora sozinho, sem vácuo do pelotão, é claro.
Ressalto da importância de descansar no dia precedente ou treinar leve, usar sempre a mesma bicicleta e de semelhantes condições climáticas no dia do teste.
Porém tudo isto pode ser minimizado e muito mais preciso se você puder ir a um centro de avaliação e realizar o teste sempre nas mesmas condições. Se adicionar os resultados dele ao de um teste incremental, o seu treinador tem tudo que precisa para intervir em sua preparação.
Não adianta você ter em mãos os índices se não souber interpretar. Se você treinou e melhorou, ótimo. E se não melhorou? Sugiro que nesta condição, procure um profissional qualificado para que organize o seu treinamento, pois ele saberá como suprir as deficiências que impedem sua progressão.
José Luiz Dantas é mestrando em Educação Física pela Universidade Estadual de Londrina (UEL), Bacharel em Treinamento em Esportes pela Universidade Estadual de Campinas (UNICAMP) e Preparador Físico de Ciclistas amadores e profissionais.
AMANHÃ TRAREI REPOUSO X RENDIMENTO e EM SEGUIDA FORÇA X DESEMPENHO.
POR: Emanuel Menezes.
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